Wie verbessere ich die Fähigkeit zu sprinten?

Die Entwicklung unserer physischen Kapazitäten ist von enormer Bedeutung in Bezug auf unsere Gesamtentwicklung als Sportler.

Es ist entscheidend zu verstehen, dass der Sprint in verschiedene Phasen unterteilt ist, deren Verbesserung verschiedene Trainingsmaßnahmen zu Grunde legen. So gibt es die Startgeschwindigkeit, die Beschleunigungsphase und die Top-Speed-Phase. Abschließend ist auch die Sprintausdauer als eine wichtige Facette des Sprintens zu nennen, die aber in diesem Artikel zunächst nicht weiter beantwortet wird.

Die Startgeschwindigkeit ist positiv beeinflussbar durch schweres Krafttraining. In der ersten Phase des Sprints ist es entscheidend so viel Kraft wie möglich zu entwickeln. Geeignete Übungen sind hier klassische Muster wie die Kniebeuge, Ausfallschritte oder der Hip Thrust. Wie auch beim Sprungkrafttraining ist es von großer Bedeutung schwere Gewichte mit maximaler Intensität zu bewegen und anschließend mit Sprüngen zu kombinieren. Immer mit der Vorgabe die Übungen technisch richtig auszuführen.

SPRINTING

Mache 2 Aufwärmsätze. Gehe dann über in je 3-5 Arbeitssätze á 2-5 Wiederholungen für die Kraft- und Sprungübung. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 3-5 Minuten.

Um gezielt die Beschleunigungsphase zu trainieren, eignet sich jede Form von Antritten mit Zusatzgewicht. Wer gut ausgestattet ist, kann einen Schlitten oder Prowler mit leichtem bis mittlerem Gewicht beladen. Alternativ dazu sind Powerbänder in Partnerarbeit oder Bergsprints super Möglichkeiten um deine Beschleunigung zu verbessern.

Für die Top-Speed-Phase ist tatsächlich der maximale Sprint die beste Trainingsmethode! Bevor du jedoch von Beginn an ein zu hohes Volumen fährst, fange mit mittleren Distanzen (in etwa 20m) mit mittlerem Volumen (2-5 Sprints) an. Faustregel: Für jede 10m im Sprint machst du eine Minute Pause! Eine super assistierende Übung für den Sprint ist das Seilspringen! Dies kannst du jederzeit in dein Warm-Up integrieren, welches unabdingbar für eine gute Sprint-Session ist!

KRAFTÜBUNG

Nun stellt sich noch die Frage, wann du dieses Training in deinen Trainingsalltag integrierst. Falls du am Wochenende einen Wettkampf bestreitest solltest du die Zusatzeinheit zu Beginn der Woche absolvieren. Idealerweise beginnst du deine Sprinteinheit mit der Beinkraftsession, ehe du einige Läufe mit Zusatzgewicht, wie Schlitten oder Powerbändern absolvierst und dann die Session mit den Top-Speed-Sprints abschließt! So hast du eine Einheit von etwa 45-60 Minuten, die deine Sprintfähigkeit auf das nächste Level hebt!t

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Ressoursen:

Dietz, C. & Peterson, B. (2012). Triphasic Training. Bye Dietz Sports Enterprise.

 

Jovanovic, M. (2019). Strength Training Manual Volume 1. Complementary Training, Belgrad.

 

Joyce, D., & Lewindon, D. (2014). High-performance training for sports. Champaign, IL, Human Kinetics.

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