Wie steigere ich meine Sprungkraft?

Es läuft die Partie zwischen Juventus Turin und Sampdoria Genau. Es steht 1:1 als Alex Sandro in der 65. Minute auf der linken Seite zu einem Flankenlauf ansetzt. Er schlägt den Ball in die Mitte, wo Cristiano Ronaldo hochsteigt, und per Kopf verwandelt. Was sich in zwei Sätzen wie ein normales Stürmertor liest, ist in Wahrheit eine Machtdemonstration. Ronaldo erreicht bei seinem Kopfball eine Höhe von 2.56m, Sampdoria-Trainer Claudio Ranieri wird später sagen, der Portugiese habe eine halbe Stunde in der Luft gestanden. Mit seinem Tor lässt Ronaldo keine Fragen außer eine offen: Wie kann ein damals 37-Jähriger so hochspringen, dass seine Hüfte sich auf Kopfhöhe der Verteidiger befindet?

Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu klären durch welche Parameter wir unsere Sprungkraft beeinflussen können. Da wäre zum einen unsere Maximalkraft und auf der anderen Seite unsere Explosivkraft bzw. unsere Absprunggeschwindigkeit.

Entscheidend für ein optimales Maximalkrafttraining sind immer unsere technischen Fertigkeiten in der jeweiligen Übung. Für Anfänger ist es absolut essenziell die Grundfertigkeiten einer Zielübung optimal zu beherrschen bevor sie damit beginnen, mit hohen Lasten zu trainieren.

Maximalkrafttraining beginnt ab 80-90% unseres 1RM je nach Trainingszustand (1RM ist das Gewicht, was wir maximal 1x bewegen können). Dort erreichen wir die optimale Stimulation der Muskelfasern und unseres Nervensystems. Doch selbst erfahrene Athleten kennen oft ihr 1RM nicht, aber seid versichert: Ihr müsst schwere Gewichte bewegen, um einen solchen Reiz zu setzen. Geeignet sind klassische Übungen wie die Kniebeuge oder für einige vielleicht auch das Trapbar-Kreuzheben.

KNIEBEUGE

Optimalerweise startet ihr mit 2 Aufwärmsätzen mit je 6-8 Wiederholungen, um dann 3-5 Arbeitssätze mit je 2-5 Wiederholungen auszuführen. Zwischen den Sätzen macht ihr jeweils 3-5 Minuten Pause, um so optimal erholt wie möglich in den nächsten Satz zu gehen, damit ihr jede Wiederholung mit maximaler Intensität ausführen könnt!

Um eure vertikale Sprungkraft zu verbessern ist es sehr von Vorteil mit der Kontrastmethode zu trainieren. Bedeutet kurzum: Kombiniert eure Maximalkraftübung mit beispielsweise einem Sprung auf eine Box der unmittelbar nach der Kraftübung stattfindet. Auch hier gilt eher wenig Wiederholungen (2-5 Wiederholungen), um jeden Sprung mit höchster Intensität auszuführen.

SPRUNG AUF BOX

Integriert dieses Training 1-2x/Woche in euren Trainingsalltag, um eine Verbesserung zu bewirken!

Resoursses:

• Pagaduan, J., Schoenfeld, B. J., & Pojskić, H. (2019). Systematic review and meta-analysis on the effect of contrast training on vertical jump performance. Strength & Conditioning Journal, 41(3), 63-78.

  
  

• Dietz, C. & Peterson, B. (2012). Triphasic Training. Bye Dietz Sports Enterprise.

  
  

• Jovanovic, M. (2019). Strength Training Manual Volume 1. Complementary Training.