Wie sollte ein Oberkörperkraftprogramm für Sportler aussehen?

Losgelöst der Sportart in der wir uns bewegen ist in allen Bereichen des Sports zu sehen, wie athletisch der moderne Sport geworden ist. Dabei sind natürlich Eigenschaften wie eine gute Sprintfähigkeit oder Ausdauer in erster Linie interessant. Schaut man nun aber tiefer in die Grundlagen für eine hohe Leistungsfähigkeit stößt man auf die Körperkonstitution und die allgemeine Grundkraft und Stabilität. Damit der Sportler in diesen Bereichen eine positive Entwicklung nehmen kann ist es essenziell ein auf die Sportart und den Sportler zugeschnittenes Programm zu entwickeln. Neben dem Beinkrafttraining sollte ein Oberkörperkraftprogramm für jeden Sportler eine absolute Pflicht sein!

Hat man sich dafür entschieden ein Programm zu starten, stellt sich meist die Frage: Was trainiere ich denn nun? Daher sollte zuerst ein persönliches formuliert werden: möchte ich so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen, möchte ich eine sportartspezifische Kraftentfaltung fördern oder möchte ich allgemein ein besseres Körperbild abgeben?

Ist dein Ziel allgemein Muskelmasse aufzubauen eignet sich am besten ein allgemeiner Trainingsplan mit den fundamentalen Oberkörper-Bewegungsmustern Drücken, Ziehen und schweres Tragen. Meistere diese Muster mit etwa 6-12 Wiederholungen in 2-4 Sätzen pro Übung und du wirst unweigerlich mehr Muskelmasse aufbauen!

STRENGE ÜBUNG FÜR DEN OBERKÖRPER

Grundübungen für das Drücken sind unter anderem Liegestütz, Bankdrücken und das Überkopfdrücken. Klassische Zugübungen sind alle Rudervarianten sowie der Klimmzug! Übungen zum schweren Tragen sind Carries in verschiedenen Varianten, die durch andere Rumpfübungen wie Stützvarianten ergänzt werden können. Nimm dir aus jeder Kategorie 2-3 Übungen, sodass du auf 8 Übungen á maximal 4 Sätzen kommst. Dieses Programm sollte nicht länger als 45 Minuten in Anspruch nehmen.

Du möchtest an deiner sportartspezifischen Kraftentfaltung arbeiten? Dann müssen zwingend sportartspezifische Anforderungen definiert werden. Ein Handballspieler braucht eine hohe Explosivkraft deiner oberen Extremität sowie eine gute Stabilität deines Schultergürtels. Kombiniere schwere Kraft- mit schnellkräftigen Übungen (Bankdrücken mit Medizinballwürfen). Die Wiederholungen pro Satz sind gering (2-5 Wdh.), um jede Wiederholung mit maximaler Intensität durchführen zu können!

Maxmimale Muskelmasse ist nicht dein Ziel, sondern du möchtest begleitendes Krafttraining absolvieren. Strukturiere dir einen Zirkel aus 5 Übungen mit je zwei Drück-, zwei Zug- sowie einer Rumpfübung. Um eine hohe Aktivierung des Rumpfes zu provozieren führen wir jede Übung einarmig aus! Mache je 8 Wiederholungen pro Seite für 3-4 Runden. Wechsel dabei zwischen Druck- und Zugübung. So kannst du nahezu ohne Pause trainieren. Das hat zum Vorteil hat, dass dein Puls permanent leicht erhöht ist und du so mehr Energie umsetzt!

Resoursses:

• Keferstein, G. (2018). Eishockey Performance.

  
  

• Staley, C. (2005). Muscle Logic: Escalating Density Training Changes The Rules For Maximum-Impact Weight Training.

  
  

• Joyce, D., & Lewindon, D. (2014). High-performance training for sports. Champaign, IL, Human Kinetics.