Wie sieht ein begleitendes Ausdauerprogramm für Fußballer im Amateurbereich aus?

Die letzten zehn Minuten sind angebrochen, es steht unentschieden. Plötzlich erobert der Gegner im Mittelfeld den Ball und setzt zum Konter an. Ihr wollt unbedingt gewinnen, setzt zum Sprint an – kommt aber nicht hinterher. Nach mehr als 80 Minuten ist euch einfach die Puste ausgegangen und die gegnerische Mannschaft markiert den Siegtreffer. Was für manchen Kreisliga-Kicker nur ein kleines Ärgernis sein mag, dass nach dem ersten Schluck Bier in der Kabine sowieso vergessen ist, kann bei ambitionierten Amateurfußballern für schlaflose Nächte sorgen. Und zeigt, warum solche Spieler auch individuell an ihrer Ausdauer arbeiten sollten.

Wenn wir uns in der realistischen Welt des Amateurfußballs bewegen, trainiert man in der Regel zwei- bis dreimal pro Woche, hinzu kommt ein Spiel am Wochenende. Wir gehen von dem Szenario eines ambitionierten Bezirksliga-Fußballer, der 2x pro Woche Fußballtraining hat, aus, der das Ziel hat sich sportlich weiterzuentwickeln.

Auf diesem Niveau wird in der Saisonvorbereitung zwar schon eine Menge Laufarbeit im Team-Setting geleistet, doch gerade in der Sommer- und Winterpause neigt der allgemeine Amateurfußballer dazu, die Konditionsarbeit zu vernachlässigen. Die Erfahrung zeigt, dass ein individuelles Laufprogramm vor Vorbereitungsbeginn, ähnlich wie es die Profi-Vereine tun, absolut sinnvoll ist!

Bezirksliga-Fußballer

In der fußballfreien Zeit sollte vermehrt auf Läufe im Grundlagenbereich oder in langen Intervallen geachtet werden. Längere Dauerläufe (30-45 Minuten) in einem Tempo in dem du dich noch unterhalten („Laufen ohne zu schnaufen“) kannst, sind dafür super geeignet. Auf der anderen Seite, lässt sich deine aerobe Fitness auch durch längere Intervalle verbessern. Achte hier auf das Pausenverhältnis von doppelter Belastung zu einfacher Pause (2:1). In den Belastungsphasen läufst du ein zügiges Tempo und in der Pausenzeit kannst du gehen oder locker weiterjoggen. Gängige Protokolle sind 8min:4min, 4min:2min, 2min:1min oder 30sec:15sec. Die Zeit für einen Lauf sollte bei etwa 30-40 Minuten liegen. In der flexsport App findest in der Kategorie Läufe und Drills passende Läufe.

Während der Saison solltest du darauf achten, dass du deine Extra-Einheiten entweder direkt nach dem Spiel und am Anfang der Woche absolvierst, je nachdem wie viel Spielzeit du hattest! Nehmen wir in unserem Beispiel Dienstag und Freitag als Trainingstage und Sonntag als Spieltag. An einem intensiveren Trainingstag wie Dienstag eignet es sich ideal ein paar Top-Ups in Formen von Läufen anzuschließen. Es gilt bei uns das Motto: Make the hard days hard and the easy days easy. In der App haben wir passende Drills und Läufe hochgeladen. Diese kannst Du auf dem Platz oder auf deiner Lieblingslaufstrecke absolvieren.

Resoursses

• Jovanovic, M. (2018). HIIT Manual. High Intensity Interval Training and Agile Periodization. Complementary Training, Belgrad.